筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取の方法論

2016年、オランダ・マーストリヒト大学のTrommelenらに対しましては、雑誌Nutrientsで就寝前のタンパク質摂取と言うのにトレーニング効果を高める根拠あるいは、その方法論でも体系化させたレビュー(まとめ)を報告してございます(Trommelen J, 2016)。現代のスポーツ栄養学になりますが、就寝前になるとタンパク質を摂取することを指し、トレーニング後の筋タンパク質の合成作用を最大化させるという作業が明らかになっているというわけです。

2008年から始まった就寝前のタンパク質摂取の研究銘銘で、就寝時の筋タンパク質の合成作用を高めることを望むなら、より多くのタンパク質の摂取量(30-40g)のだけれど必要である場合がわかりました。これは概日リズム(サーカディアンリズム)より、就寝時の腸の吸収機能が低下するからではないでしょうか。

これらの基礎研究であってもっていうのはにとっては、実際就寝前ともなるとボリューム用量のタンパク質を摂取すると、就寝後7-9時間の筋タンパク質の合成率が増加する事例が明らかになりました。そして12週間、就寝前のタンパク質摂取を継続するように気を付ければ、筋肉のボリュームに加えて筋力の増強わけですが示されています。

『筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取を知っておくようにしよう』

そして2016年になるといった、就寝前のタンパク質摂取の効果をさらに高める方法論に至るまでの研究結果が報告されるようになりました。

就寝前のタンパク質摂取の方法論

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Table of contents
内容 •◆ 就寝前のタンパク質を摂取する場合、トレーニングと言いますと夕方にとっては行うと効果的
•◆ 就寝前のプロテイン摂取としてあるのは「カゼイン」一択
•◆ 読んでおかなければならない記事
•◆ 参考論文

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◆ 就寝前のタンパク質を摂取する場合、トレーニングというもの夕方として行うと効果的

トレーニング後、最下限24時間というのは筋タンパク質の合成感度ものの増大し、筋肉のだが増えが簡単になります。ここでトレーニング効果を最大化するために必要なことが3食のバランスの良いタンパク質の摂取だろうと感じます。

『筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておくことにしよう』

仮に、早朝にトレーニングを行った場合、その後の朝食、昼食、夕食時に必要量のタンパク質を摂取するのが推奨されているに違いありません。

のケースでは、この場合それでも就寝前のタンパク質摂取と申しますのは効果的なのでしょうか?

答え後は「No」となります。スポーツ栄養学というのは早朝のトレーニングにての就寝前のタンパク質摂取の効果は高くない事例が示されています。就寝前のタンパク質摂取で発生する効果を最大にしたい場合は、早朝わけじゃなく「夕方」に於いてはトレーニングを行う以外にないです。

2016年、Trommelenらというのは24名の被検者(平均年齢23歳、体重75kg)を対象にして、異なる時間帯にとってはトレーニングを行い、就寝前のタンパク質摂取によりけり筋タンパク質の合成率を比較しました。その結果、夕方とするとトレーニングを行ったグループと呼ばれるのは他の時間帯ともなると行ったグループとしたら30%超えの筋タンパク質の合成率の増加を認めました(Trommelen J, 2016)。

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Fig.1:Trommelen J, 2016そして引用改変

もう1回、オランダ食品栄養学先端研究所のHolwerdaらと言われるのは、23名の高齢者(平均年齢71歳、体重79kg)を対象に、異なるトレーニング時間帯にかかってくる就寝前のタンパク質摂取の影響に関連して検証しました。その結果と呼ばれるのは、とにもかくにも夕方とすれば行ったグループの筋タンパク質の合成率のだけど30%増加しました(Holwerda AM, 2016)。

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Fig.2:Holwerda AM, 2016の次に引用改変

これらの報告から、就寝前のタンパク質摂取を考慮した場合、夕方としてはトレーニングを行うというのがトレーニング後24時間の筋タンパク質の合成作用を最大化させるに間違いないと示唆されて配置されている。

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しかし、これの論考に対して「就寝前のタンパク質摂取ですが、翌日の朝食時のタンパク質摂取が誘因の筋タンパク質の合成作用を低下させるのではないか?」そう疑義が生じていました。

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その疑義に対して、マーストリヒト大学のWallらにつきましては、就寝前としてタンパク質摂取を行った場合の翌日の朝食後の筋タンパク質の合成率の変化を検証しました。

16名の被検者(平均年齢24歳、体重74kg)をトレーニング後の就寝前にとってはタンパク質を摂取したグループ、摂取しないグループのふたつとして分け、翌日の朝食後の筋タンパク質の合成率を比較しました。その結果、ふたつのグループの筋タンパク質の合成率とすれば差がないのがわかったのです。

ココの結果は、就寝前にはタンパク質を摂取しても、翌日の朝食後の筋タンパク質の合成作用を阻害しない事を示しています。

これらの知見から、スポーツ栄養学と言いますとトレーニング後24時間の効率的なタンパク質摂取につきまして、こんな風に結論づけて配置されている。

「夕方としてはトレーニングを行い、その後の夕食、就寝前、翌日の朝食、昼食になると適切なタンパク質の摂取量を摂取するのがトレーニング効果を最大化させる」

◆ 就寝前のプロテイン摂取と言われるのは「カゼイン」一択

トレーニング後の適切なタンパク質の摂取量と言いますと、年齢等体重一人一人で異なります。この辺で就寝前のタンパク質の摂取量とされるのはどの程度くせに適切なのでしょうか?

これまでの知見から「30g〜40gの大きい容量」のだけれど適切であるとされています。睡眠時以後というもの腸のタンパク質の吸収能のだけど低下します。ですので、年齢等体重から推奨される摂取量と言うのならば不十分となります。今まで紹介してきました臨床研究の全てで30g先の品々のタンパク質はずなのに使用されて居て、適合する効果のは結構だけど確認されています。

であれば、いかようなプロテインの種類を選択すれば効果的なのでしょうか?

スポーツ栄養学それじゃ、同問いに際して「カゼイン」のプロテインのではありますが最適であるとして組み込まれる。

タンパク質としては乳タンパク質あるいは大豆タンパク質とかがあり、乳タンパク質とするとホエイという意味はカゼインがあります。ホエイと言いますのは胃からの排出速度のだけれど早いが為に、速やかに吸収されますのだけれど、カゼイン以後というもの胃酸を活用して凝固、沈殿するため、胃からの排出が遅くなります。その結果として、ホエイなってカゼインを比較した研究にとっては、6時間の筋タンパク質の合成作用等で、ホエイのに速く、カゼインのだが遅いというプロセスが示されています(Pennings B, 2011)。

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Fig.3:Pennings B, 2011グングン引用改変

典型的な食後の時間(4-5時間)に比べて長い就寝時間によると、のんびりと消化され、血中アミノ酸濃度けれど中等度で長時間にて維持できるカゼインのだけれど適していると考えられている次第です。いよいよ、これまで紹介した臨床研究という部分はすべてカゼインのプロテインにもかかわらず使用されて取り込まれている。

同様に、カゼインとしてあるのはホエイに比べて血中ロイシン濃度に於いても低くなります。これに付随して、Trommelenらとなっているのはカゼインともなると2gのロイシンを加えたプロテインを就寝前にとっては摂取させましたけど、カゼインに起こるプロテインという意味は筋タンパク質の合成率としては差はなかったことを示して考えられます(Trommelen J, 2016)。

 

これらの知見から、就寝前のタンパク質摂取にとってはカゼイン場合に最適であるとしていらっしゃる。

参考かつ、Trommelenらのレビューこの辺で、カゼインばっかりで無く、カゼイン加水分解物50%にはカゼイン50%の組み合わせが血中アミノ酸濃度をすばやく増加させ、長時間に及んで筋タンパク質の合成作用を高めるとして薦めてます。試してみても良いかもしれません。

就寝前のタンパク質摂取に関しては明らかにトレーニング後24時間の筋タンパク質の合成作用を高めいるわけです。夕方に於いてはトレーニングを行える場合は、就寝前のタンパク質摂取を考慮する手段でトレーニング効果に於いては差をつけることができるでしょう。